今天养殖艺技术网的小编给各位分享魔鬼训练体能标准是什么的养殖知识，其中也会对求体能魔鬼训练方案！急急急急(体能训练魔鬼训练)进行专业解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！
求体能魔鬼训练方案！急急急急
体能训练方案
所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！
训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是**和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
训练后放松
以放松肌肉为主，3-5分钟。
训练计划
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第二周
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第三周
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第四周
常规性跑步30-45分钟
下雨天
立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。
1、为什么热身很重要？
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
2、哪些肌肉需要预热？
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是**和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
3、热身要做多长时间？
热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松？
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①使脉搏的高速跳动频率减缓。
②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。
魔鬼训练方法，求最折磨人的训练方法！
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）**：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分**肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的**更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分**肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地**肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行**，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受**的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼*，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、**肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉..
怎样训练1500米长跑？
1500米是一个对于我们普通人来跑呢，是一个很长的距离了。跑1500米要每天的坚持训练，以培养自己的耐力。关于1500米，我可以给你几点建议：（1）尽量跟着你的对手跑。跟着别人跑会给你一个固定的目标，这样无形中会给你减轻些压力。（2）合理的分配自己的体力。就400米的赛道来说，1500米就是4圈不到的路程，在这4圈的路程里，合理的分配好自己的体力是十分重要的。所以尽量采取跟随跑。（3）熬过疲劳期。400米以上的跑步都有一个疲劳期，所以你要努力的克服自己的疲劳期。要记住。你累的同时，你的对手也是很疲惫的，只要你咬牙坚持了，你就会笑到最后。（4）最后300米逐渐加速。都跑了3圈了，想必是在疲劳已经慢慢的适应过来了，那么就希望你在最后的300米可以逐渐的提高自己的速度，到最后200米的时候尽自己的全力去冲刺。相信你会有收获的！
求体能魔鬼训练方案！急急急急
体能训练方案
所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！
训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是**和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
训练后放松
以放松肌肉为主，3-5分钟。
训练计划
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第二周
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第三周
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第四周
常规性跑步30-45分钟
下雨天
立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。
1、为什么热身很重要？
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
2、哪些肌肉需要预热？
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是**和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
3、热身要做多长时间？
热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松？
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①使脉搏的高速跳动频率减缓。
②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。
体能魔鬼训练计划
1.跑步二十圈（一圈四百米）每圈不低于五十秒（如果在规定时间内没有回来加五组体能训练和五组体能惩罚）
2.负重二十公斤跑台阶一到二十层五十组不能停 限时四十分钟（如果超过加十组体能训练和十组体能惩罚）
3.下午极限体能 四百米十组 每组五十秒（如果一组没有在规定时间内完成加二十组体能训练和二十组体能惩罚）
一千米八组 每组三分钟（如果有一组没有回来加三十组体能训练和体能惩罚）
八百米十五组 每组两分钟（如果有一组没有回来加四十组体能训练和体能惩罚）
4.饭后开始做体能惩罚和体能训练
体能惩罚：五百个俯卧撑 五百个蹲起 三小时端腹 一千个跳绳 一千个蛙跳 五百组跳台阶 五百个口令俯卧撑
体能训练：一千个俯卧撑 一千个蹲起 两千个跳绳 两千哥蛙跳 一千个口令俯卧撑
第二天
体能测试：1.五千米（七分钟）
2.俯卧撑（两分钟一百个）
3.跳绳（一分钟三百个）上述只要有一项没有完成 取消全天休息和吃饭时间 加强训练强度
下午：极限体能
口令俯卧撑一千个
求一个魔鬼式田径训练内容
田径训练方法 一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标
在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
（二）、体质目标
体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标
●心理方面：强化心理训练，杜绝在重**赛中发挥失常的现象。
●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。
各训练期的目标
①准备期(强化阶段)
●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。②比赛准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜**，无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆 发……瞬间的爆发力训练
7月份： 休整期
8月份——10月份
周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量训练同周一周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)
周一：间歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳跃技术周日：休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天冬训期(1—2月)
周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑后的短距离快速跑
周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑后的短距离快速跑
周五：同周一
周六：变速跑练习
周日：休息[一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
周一：短距离快速跑训练
周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展运动和轻度准备活动
周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组
3、卧 推3—15次／组X(7～10)组
4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组
快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)
慢跑：20～30分钟
周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组
5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20～30分钟
周四： 完全的休息
周五： 力量训练及其他同周一
周六： 爆发力量训练及其他同周二
周日： 完全的休息
训练的注意事项：
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。
一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。
“魔鬼训练”是什么意思
魔鬼训练是引用美国海军陆战队的特训精神与技术，在强烈的执行氛围下学习、应用并体会以达到迅速调整的一种高效培训模式，由于整个学习过程要求十分严格，因此被称为魔鬼训练。较为正式的魔鬼训练活动开始于1941年。20世纪70年代末至80年代初，这种培训形式开始引起企业界的注意，并从此迅速流行起来。初期魔鬼训练的重点是培养个人能力，如今，魔鬼训练的重点则多已转向培育团队合作精神和合作技巧。自1999年开始，魔鬼训练在一群热情的**教练引进下，由于其训练的效果十分显著，因此迅速风靡全国，成为企业的重点培训模式。而国际上魔鬼训练则以美国和日本最具代表性——
美式的魔鬼训练：主要突出超常规、特别注重启迪人的智力、转变思维方式、挖掘人的潜能。哈佛大学、斯坦福大学长期以来一直把魔鬼训练作为工商管理专业本科生和MBA的保留课程，这些课程从内容上大致可以分为魔鬼记忆、魔鬼思维、魔鬼决策和魔鬼创新四大类。与我国现有的MBA课程设置截然不同，魔鬼训练不是教会你死记某种规矩和方法，而是训练你怎样破除思维定式的束缚，启发你改变传统的思维方式和规矩，引导你进行全方位的思考，特别鼓励你另辟蹊径。在教学方式上，魔鬼训练以作游戏、讨论趣味问题和模拟训练为主，不搞填鸭式的灌输。 日式的魔鬼培训：则更侧重于体能和意志力方面的超强度训练。擅长通过体能、与自尊心的摧毁来强化人的意志力。
魔鬼训练的特点
培训目的——在于挖掘受训者思想、体力和意志力的潜能，追求突破个人极限。
培训概念——与传统培训设计上最大的不同，魔鬼训练的效果是来自于受训者的体验与领悟。课程的特殊性是其学习的重点不仅仅是来自课程的内容，更多的领悟是来自参与活动的过程。
培训方式——以活动为主。通过教练的引导，每个受训者将参与活动的过程与结果，跟个人的成长经验进行比对，进而领悟活动的意义。
培训内容——通过超常规、超强度的训练内容，令人刻骨铭心印象深刻。
魔鬼训练的效益
魔鬼训练收获的大小取决于个人的感悟力、态度和价值观，其对被培训人员所产生的影响是他们感官体验和主观理解的综合。在总结过去培训效果中，我们可以肯定的是在满足有效培训所需要的条件基础上，魔鬼训练确实是证明有效的。这些前提条件是——要有明确的培训目标、有效组织和协调培训过程、优秀的辅导团队与及时总结经验教训等。魔鬼训练不仅可以满足个人的职业发展需要，更可以帮助企业应对转型或重建所带来的危机。更多情况下，魔鬼训练被用来增强合作精神，建立组织成员之间的相互信任，帮助小组和个人树立自信心，提升领导力等。
人们通常把魔鬼训练和培养团队精神联系在一起，这种联系在大多数情况下是正确的。除此之外魔鬼训练还可以帮助个人树立自信心和自尊心，提高团队工作效率，降低离职率，营造和谐的工作环境，提升企业创造力，提升团队沟通能力，提升领导能力，激发团队成员的潜能等。
魔鬼训练的活动说明
基本认识
大多数成功的魔鬼训练都以详细的活动说明开始，以对游戏活动的总结讨论收尾。总结讨论的目的是为了学以致用，启发大家将培训所得应用于实际工作之中。
一般来讲，在作任何的培训说明时，以下三点要求都应该予以强调，并争取得到受训者的认可。这三点要求是：
1、受训者要以小组为单位活动，密切配合，最终实现小组目标和个人目标。
2、每个受训者都要既注意自身安全又要关心同伴的安全。
3、要通过信息交流和反馈，不断改善小组成员未来的行为表现。
明确活动目的
同其它培训活动一样，在魔鬼训练活动开始之前，必须明确本次培训的目标。培训教练和接受培训的团体都必须明白，如果没有恰当的设计和规划，培训活动可能会仅具娱乐价值。不好的培训设计会导致受训者一无所获，却异口同声地说这是一次令人愉快的活动。如果我们的目标仅仅是让受训者去享受一段快乐时光，那么也可以说这种培训是成功的。
活动的基本分类：
层次一 传统的基于教室的培训活动
传授履行某些职责或完成某些任务所必需的一般知识和技能。
层次二 较低风险的魔鬼训练活动，以小组为单位应对挑战、解决问题
目标是加强组织内部的沟通。可用来加强合作、增进团结、树立小组自信心。
层次三 较低风险的魔鬼训练活动，在小组的支持下，以个人为单位迎接挑战
与层次二中的活动类似，强调在小组的支持下解决问题，培养相互信任。
层次四 较高风险的魔鬼训练活动或野外训练
帮助受训者更多地发现自我、理解自己与他人的关系；使受训者能从一个新的视角来审视自己的能力和潜力；培养自立自强的精神、随机应变的态度和追求成功的决心；提升受训者的自我期望，增强其自我期望，增强其自我激励能力。
需要声明的是，定义这些应用层次并不是为了说明某些层次优于另外一些，而想通过这些层次展示魔鬼培训应用的发展。这些魔鬼训练活动会通过以下三种方式来使受训者作出改变。
第一种：通过使受训者感受到强烈的震撼而使之改变；
第二种：以春风化雨的方式对受训者产生潜移默化的影响；
第三种：通过使受训者强烈感受到小组其他成员的期望使自己发生改变。至于哪一种方式效果更好，需要结合游戏的应用层次综合考虑。
活动的设计
活动的设计要能够根据实际需要选择最适合的培训活动。每次培训活动完成一到两个目标比较合适，目标过多既分散注意力又不切实际。在安排活动顺序的时候，最好能做到循序渐进、水到渠成。根据一般经验，比较理想的活动顺序是以建立亲和力开头，这些活动可以让小组成员工彼此熟悉；接下来安排一些可以消除拘谨的活动，鼓励小组做一点违反常规的事情；有了前面的铺垫，第三步便可以是一些中等目标和建立信任的活动了。不难发现，随着培训的发展，对受训者的要求也逐渐提高。
当参加培训的人员比较多时，可以考虑以循环的方式组织活动。培训开始的时候，让所有的人在一起参加那些消除拘谨的活动。然后，将受训者分成若干小组，以小组为单位进行新一轮的培训。不同的小组可能会由不同的教练领导，在不同的地点培训。如果培训计划得比较好，在活动中间还可以让小组间交换队员。待每个小组都完成了培训活动，并由各自的教练进行了小组总结之后，再把所有受训者重新召集到一起，对培训活动进行整体总结。
注意事项
1、强调培训活动与实际工作之间的联系非常重要。很多培训活动的娱乐价值非常高，这没什么不好。重要的是，不论是在培训开始之前，培训进行之中，还是在培训结束之后，教练要尽可能地帮助受训者发现培训活动与实际工作之间的联系。为了做到这一点，设计人员最好能在“实战”之前对所选择的游戏进行一下测试。
2、作为设计者，我们需要为许多不同的受训者组织培训，这些人有他们独特的愿望和需求，千万不要指望大家都具有同样的需求，随时准备应付计划之外的事情才是明智的工作态度。
3、不要总是让受训者自己选择伙伴、组建团队，这会导致他们总是和自己喜欢和熟悉的人在一起。要充分发挥组织技巧，尽量去鼓励整体的融合，而不仅仅是小团体成员之间的亲密无间。通过对团队人员的组织安排，我们甚至可以使平日的仇敌在游戏结束后成为伙伴。
结语：总体来说，魔鬼训练是一种面向问题的学习方法，这种方法有助于培养个人的团队意识、决策意识、领导意识和对组内成员的强项弱项进行分析的能力与意识。在过去的几年里，魔鬼训练营对企业各项专业培训尤其是团队组建与领导力的提升其效果十分显著，在国际几家超大型标杆企业的带领下，已成为21世纪最热门的培训活动之一。而魔鬼训练的活动，也成为“有效果比有道理更重要”的最佳见证。
