胸肌训练方法家里？

包凡易

今天养殖艺技术网的小编给各位分享在家如何练胸肌的养殖知识，其中也会对胸肌训练方法家里？(胸肌训练方法家里能练吗)进行专业解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！

胸肌训练方法家里？

步骤/方式1俯卧撑

在家里如何锻炼胸肌？

当我们在家进行**训练之时，会受到一些条件的影响，比如在没有卧推凳的情况下，如何调整身体倾斜角度的问题，不过这似乎也并不难以实施，比如将上背部靠在固定物体下来进行上斜式的训练动作，比如以桥式来完成下斜式的训练。所以下面分享一组居家进行的**训练动作，同样可以让**肌肉得到完整且有效的**，从而满足居家练胸的需求。动作一：上斜式交替哑铃卧推（目标：上**）仰卧，上背部靠在具有一定高度的固定物体上，臀部坐在垫子上，双腿屈膝，双脚踩地，调整身体倾角，让上半身与地面夹角在40度左右，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前，手肘微屈保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂固定不动，另一只手臂慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下落动作顶点稍停，感受**肌肉的伸展，然后**肌肉发力向上推起哑铃顶点稍停，感受**肌肉的收缩，然后保持手臂不动，完成另一侧动作动作二：深度俯卧撑（目标：中**）俯身，双手撑在哑铃上方，双腿向后并拢伸直，双脚撑在具有一定高度的物体上，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，慢慢屈肘，使大臂与躯干之间的夹角约小于45度向下俯身，至自己动作顶点顶点稍停，感受**肌肉的伸展，然后**肌肉发力撑起身体还原至动作起始状态，并感受**肌肉的收缩注意全程保持背部挺直，控制下落速度，不要让身体自由下落，起身时注意手肘保持微屈动作三：平地哑铃反向飞鸟（目标：中缝）仰卧，双腿屈膝分开，双脚踩地，臀部、上背部以及头部支撑身体，双手各握哑铃举至胸前，手肘微屈，掌心相对保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，控制速度使双臂以弧形轨迹慢慢下落至动作顶点，并感受**肌肉的伸展顶点稍停，然后**肌肉发力带动双臂以弧形轨迹慢慢举起哑铃还原至动作起始状态动作四：桥式哑铃卧推（目标：下**）仰卧，双腿屈膝，双脚踩在具有一定高度的固定物体上，上背部及头部撑地，腹部收紧，臀部向上抬起，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，掌心朝向面部方向保持身体稳定，保持核心收紧，**肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，同时旋转手腕，使掌心朝前动作顶点稍停，收缩**肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态动作五：不对称俯卧撑（目标：中**，解决两侧发展不均匀的问题）俯身，一只手臂撑地，另一只手臂撑在哑铃上方，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至自己动作顶点稍停，然后**肌肉发力撑起身体还原至动作起始状态注意动作全程都要保持身体稳定，保持核心收紧，主动控制下落速度，起身时肘关节不要锁死动作六：哑铃窄距卧推+直臂上提（目标：中缝以及胸肌和背阔肌）仰卧，双腿屈膝分开，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，双臂屈肘，双手横握哑铃举至胸前保持身体稳定，保持核心收紧，**发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直然后保持手臂伸直，控制速度慢慢将哑铃向上举过头顶，顶点稍停，**肌肉发力带动双臂向前拉回哑铃至**上方，然后控制速度慢慢屈肘向下还原至动作起始状态。

如何在家练出胸肌？

步骤/方式1认识你的前臂肌肉群和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周边的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群被统称为腕伸肌，以及手臂下边的肌肉被称为腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有着更多的慢抽搐肌肉纤维。

怎么在家练胸肌？

胸肌训练方法家里？

很高兴尚形君来解答这道问题。在家里面训练胸肌不像健身房里面器材多种多样，所以在家主要就是受到器械限制，可以入手一对哑铃，就能够在家里面完成胸肌的训练，那么具体该怎么进行训练呢，下面就为大家推荐一些能够在家里面完成的一些胸肌训练动作，帮助大家在家里面也能练出发达的胸肌。1.哑铃卧推，这个动作使用哑铃锻炼到胸肌，由于是采用哑铃，所以到最高处有一个合力，对于胸肌整体都是一个很好的**，首先平躺平凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧哑铃，伸直双手，手臂与地面垂直，然后下放时需要小臂与大臂垂直，再将哑铃推起，以较慢且拥有控制力的速度下放哑铃，保持小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至**后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做8-12次，做到3-5组即可。2.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧**，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。3.哑铃飞鸟，这个动作是一个让胸肌保持张力的动作，动作过程中保持胸肌张力，能够拉长肌纤维，让训练效果得到提升，首先躺在平凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受**的拉伸感，掌心向上，然后**发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。已上架就是一些在家里面能够训练胸肌的动作，只需要一对哑铃再加上一些自重的训练动作就能够完成，坚持下去在家也能够练出发达的胸肌出来。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。