练成强健背肌的窍门
1、俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。**向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。2）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。
2、组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。
3、一个月就能见效果.单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
4、接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。
5、反手重锤下拉：主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血，为大重量划船练习做好准备。由于这是背肌的第一个练习，故我先做三组预备练习，每组10次，最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练，重量为435磅。
后背肌肉太紧怎么拉伸
1、还有一个很简单的拉伸下背的方式，就是直接吊在一根杆子上，尤其是在深蹲或者硬拉之后，这是一个能很好的舒展开我们脊柱的一个动作。上半身还有一个很重要的肌肉，就是我们的叉腰肌。
2、以下是一些建议的拉伸动作：坐式背部伸展：坐在地面上，双腿伸直，尽量让上半身向前倾，感受背部肌肉的拉伸。保持这个姿势约20-30秒，然后慢慢回到坐姿。重复3-5次。猫牛式：四肢着地，手腕在肩下方，膝盖在髋下方。
3、仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向**，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
感觉自己的背部特别单薄,如何科学的锻炼能增加自己背部的肌肉?
1、可以通过杠铃硬拉和杠铃俯身划船的动作来练习自己的背部，这两个动作**到肱二头肌和自己的臂力，带动自己的背部，所以可以让自己的背部更加厚实。
2、每天坚持做引体向上这项运动，绝对能够让你的背部更加的强壮，这样运动会让你的背阔肌得到充足的锻炼，使你的背部特别的饱满。
3、所以在训练时候要特别注意，要让背部发力，让顶峰收缩，让背肌一直保持紧绷有张力。
如何练后背肌肉
1、单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。**前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。
2、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。
3、猫式伸展 它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。
4、俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。 全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。
文章到此结束，如果本次分享的如何练后背肌肉和如何练后背肌肉最有效的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴!
