器械练腿首选的动作都有哪些？

华辉凡

今天养殖艺技术网的小编给各位分享器械动作的标准有哪些图片的养殖知识，其中也会对器械练腿首选的动作都有哪些？(器械练腿的黄金动作)进行专业解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！

器械练腿首选的动作都有哪些？

大家好，器械的作用就是帮我们更好的，去**要训练的目标部位，虽然有很多局限的地方，但不得不承认效果真的很nice，那么今天要说到的是器械练腿首选的3个动作，还不会你都敢说自己会练腿？

首先腿是必须要练的，如果你还没开始的话，是非常有必要去尝试的，你会发现练了之后不仅腿会变强，其它部位也会得到相应的增益，这里要说的就是各部位的训练应该是均衡的。

上面这种增益现象，是因为你练完腿之后，身体会分泌对于肌肉生长有利的物质，通过血液的循环带到各部位，所以就能起到有利的作用，这一点在腿部反应会明显一些，当然其它部位也会有。

器械练腿首选的动作都有哪些？

那么用器械来练腿，相比于徒手或是自重的话，其优势在于可以更好的去调整重量，你只需要选择不同的配重块，就能达到递增或是递减式的训练，对于我们来说是很方便的，尽可能的让你尝试不同的训练。那么每个器械都有其正确的使用方法，如果你还没有掌握的话，最好是不要轻易去尝试的，你可以让教练或是伙伴传授给你，也可以自己在网上查找相应的教程，然后自己用轻重量去摸索。

不管使用哪一种方式练腿，都应该在正式开始前，做好热身准备的工作，也可以用小重量将准备的动作做一遍，让腿部肌群活动开后，再逐渐加大重量开始训练，而不是直接就用到较大的负重。

动作一：单腿推举

这个器械能够模仿深蹲的发力情况，对你的膝盖也可以起到保护作用，可以单腿也可以一起做。做法是让自己的背部靠紧器械的座椅，然后将要练到的腿踩实在踏板上，如果是单腿的话就只用放上一只，如果要一起练的话，就一起放上去并在中间留一些空隙，然后选好负重进行推举，始终让自己的背不离开椅背，腿也不要完全伸直。

动作二：腿部弯举

这是器械训练中对腿部后侧肌肉，效果最佳的练习，相信大家已经尝试过了。做法就是趴在上面，将双腿伸直后充分接触转轴的部分，双手抓住其配备的把手，然后发力将转轴抬起，如果你做的很吃力的话，就说明膝盖的部分没有和转轴的轴心，处于一条水平线上，做法这一点之后再去做动作。

动作三：腿屈伸

这是锻炼大腿前侧股四的主要动作，和上个动作的做法是相反的，但是同样要做到的一点，就是膝盖的位置。

健身达人们，去健身房健身一般用哪些器械

健身达人几乎所有器械都会用到

真的是个别个别除外

因为一般懂得健身的人

每天锻炼的部位都不相同

每天使用的器材也大有不同

每个器材都有它存在的价值

除非有一个比它更好找发力点的器械

那么这个器械就该被淘汰了

女生健身房器械合理的使用顺序是什么？

顺序为史密斯架，划船机，跑步机。

器械分为有氧区和力量区，按照健身的顺序说吧，热身6-10分钟（刚刚接触健身的小姐姐直接利用有氧区器械就好。

有氧区（主要就是减重）：对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械，大家可以按照喜好自由选择：跑步机，椭圆机，登山机，划船机／滑雪机。

力量区（主要就是增肌）：肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动。又分为

自由器械：史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。

史密斯机基本是健身房的标配器械了，简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。

你一定会好奇它为啥叫这个名字？其实，史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内（Jack Lalanne）。在一次采访中，Jack说，他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练，而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢？是因为，把这个机器生产并规模化的人，是Jack 大叔的朋友，Rudy Smith。在1950年代，史密斯恰好在一家连锁健身房做经理，看到了大哥Jack Lalanne的创意，非常喜欢，就借着职务之便把它批量生产出来，放到了所有自己管理的健身房中。从此，史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。

去健身房锻炼减肥，脂肪含量与肌肉含量同时下降了。下降比例2:1 怎么办？

第一，不需要刻意节食，饮食方面多摄入鸡蛋（少吃或不吃蛋黄），鱼类，豆类含蛋白质比较多的食物。
第二，在你全身脂肪比例下降的情况下，跑步时间不要过长，最好是先器械十来分钟，再慢跑20-30分钟，然后再器械，这样可以让脂肪消耗的同时，用器械训练来塑形，做完之后可以吃2-3三个鸡蛋蛋白。
私教并不是每个人都有必要请的，遵循循序渐进的锻炼方法，坚持下来，同时多去健身论坛看看相关知识，肯定会有良好效果的，希望你早日练出你想要的身材和体魄

不去健身房，在家高效训练有什么干货？

今天来学习一下如何自己在家高效的训练！麒麟臂，护盾背，腹肌，王者腿部这些部位其实想练很简单，你只需要两把椅子和一把扫帚杆，是的，你没有看错，我们并没有在玩抢椅子和哈利波特的游戏，这是正经的健身。

咱们开始吧，首先是第一个动作是分腿蹲，弹跳式训练：方法是现在身后摆好一把椅子，一只脚放在椅子上，一只脚放在地上，下蹲的时候使股四头肌伸展，然后前腿发力，同时跳起来。

这个动作会有多重训练效果，首先是平衡能力，同时还会训练到臀肌、股四头肌、一点点腘绳肌以及小腿。弹跳式训练可以利用爆发力让身体离开地面，所以这个动作会消耗很多体力。也就是说这个动作会帮助你消耗很多能量，消耗大量的卡路里，让你的腿部肌肉充血。你可以每组做到腿部快要力竭的时候，做5到6组来充分**腿部肌肉。

之所以要求每组快到力竭，是因为力竭了对安全没有保障且不能够保证下一组的训练质量。现在练完了腿，再来看看护盾背如何在家训练:首先从反向划船开始，两把椅子背对放置，扫帚杆放在两把椅子的上方正**，正握，握距略宽于肩，将自己拉到顶部，然后缓慢的下落，落到底部使背阔肌伸展。

不停的重复这个动作，直到你背部充满了泵感。同样的，每组快到力竭的时候停止，做5到6组。原因已经说过了。那么作为很多同学最喜欢增强的**当然不能落下。

那就是弹跳俯卧撑，这个动作同样是让你利用爆发力让双手离开地面。把两把椅子反过来座位相对，两把椅子的距离略大于肩宽，这样你就可以在椅子中间做动作了。做一个俯卧撑，利用爆发力让双手离开地面，使得手臂可以撑到椅子上，让后再下落到地面，然后重复这个动作。也是5到6组，每组做到快要力竭的时候，如果你没有训练基础，这个动作相对于你很难的时候，你可以做标准的俯卧撑也可以。

那接下来就是肩了，你可以做倒立撑，也就是肩部自重推举。两只手的距离略大于肩宽，靠墙倒立，是身体下降让头部接近地面。然后肩部发力将身体推到顶部。同样这个动作对新手也不友好，如果你做不了的话，你可以把两把椅子放在一起，双膝跪在椅子上，其它动作与刚才类似。

那么很多小伙伴梦寐以求的麒麟臂要怎么练呢？答案就是自重臂屈伸。预备动作跟俯卧撑相同，但是两只手的距离应该等同于肩宽。注意曲肘，上臂保持固定。

目的在于孤立训练三头肌，手臂弯曲，身体下降，直至前臂完全接触地面，然后三头发力让自己身体恢复起始动作。没有麒麟臂的形体算不上完美，那么接下来再来给大家讲讲如何训练二头肌。

这个动作叫做反向二头肌弯举，预备基本与反向划船相同，不管最关键的一点是要反握，把你的身体往杆子方向拉。在这个动作中尽量不让肩部发力，质量只做屈肘的动作，尽可能孤立二头肌。你还可以利用这些道具做臂屈伸。